Alimenta tu cerebro: Alimentos que mejoran la memoria y el rendimiento cognitivo Cómo los alimentos adecuados mejoran la memoria y favorecen la salud cerebral

La memoria, nuestra notable capacidad para recordar información del pasado, desempeña un papel vital en la vida cotidiana, desde evocar las vacaciones de la infancia hasta recordar el nombre de un compañero. Pero ¿puede la comida que consumimos influir en la eficacia de nuestra memoria? Profundicemos en la ciencia de la memoria y la dieta para explorar esta fascinante conexión.

Tipos de memoria: Un breve resumen

Existen tres tipos principales de memoria:

• 1. Memoria a corto plazo: Almacena información durante breves periodos. Por ejemplo, se utiliza la memoria a corto plazo para recordar un número de teléfono el tiempo justo para marcarlo.
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• 2. Memoria de trabajo: Implica retener y manipular activamente la información para tareas como conversaciones. Permite procesar lo que alguien ha dicho, conectarlo con el contexto previo y responder de forma significativa.
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• 3. Memoria a largo plazo: Almacena información durante días, meses o incluso años. Los recuerdos pasan del almacenamiento a corto plazo al almacenamiento a largo plazo mediante un proceso conocido como consolidación.

Alimentos que mejoran la memoria

Se ha demostrado científicamente que ciertos alimentos mejoran la memoria y la salud cerebral en general:

• 1. Frutos rojos:
  • Ricos en antocianinas, un tipo de polifenol que da a frutas como los arándanos y las uvas moradas sus vibrantes colores.
  • Estudios demuestran que consumir 500 mililitros de jugo de uva morada al día durante 12 semanas mejora la capacidad de recordar palabras en adultos mayores con problemas de memoria.
  • Los niños que consumieron 240 gramos de arándanos frescos mostraron una mejor capacidad de recordar palabras dos horas después 
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• 2. Té verde: Contiene poderosos antioxidantes que mejoran la memoria a corto plazo y la memoria de trabajo, potencian la atención y reducen el riesgo de deterioro cognitivo.
• Chocolate negro: El cacao, especialmente en el chocolate negro con más del 70 % de sólidos de cacao, estimula el flujo sanguíneo cerebral, lo que favorece el rendimiento cognitivo.
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• 3.Una dieta equilibrada: Incorporar frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y pescado azul favorece la memoria cerebral y mejora su rendimiento. Estos alimentos ricos en nutrientes aportan energía, oxígeno y nutrientes esenciales al cerebro.

Alimentos que dañan la memoria

No todos los alimentos son beneficiosos para la función cognitiva. Ciertos hábitos alimenticios pueden perjudicar la memoria y el aprendizaje:

• Alimentos refinados y procesados: Las dietas ricas en azúcares refinados y alimentos procesados afectan negativamente la memoria y la capacidad de aprendizaje. En un estudio, los participantes que adoptaron una dieta refinada, que incluía gofres belgas y comida para llevar, experimentaron una reducción de la memoria y la capacidad de aprendizaje en tan solo una semana.
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• Dietas bajas en fibra, frutas y verduras: La falta de alimentos ricos en nutrientes se asocia con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Una dieta baja en fibra, frutas y verduras está relacionada con el deterioro cognitivo, ya que priva al cerebro de nutrientes esenciales que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación. Además, una deficiencia de grasas saludables y omega-3 puede acelerar el desarrollo del Alzheimer.
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• Exceso de alcohol: El consumo excesivo y regular de alcohol es perjudicial para la salud cerebral. Daña las células cerebrales, altera el equilibrio de neurotransmisores y puede provocar afecciones como el síndrome de Wernicke-Korsakoff, un trastorno de la memoria relacionado con la deficiencia de tiamina causada por el abuso de alcohol.
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• Grasas trans y grasas saturadas: Los alimentos ricos en grasas trans, como los snacks procesados, la comida rápida y los productos horneados, fomentan la inflamación y el estrés oxidativo, factores que afectan la función cognitiva. Estas grasas también se han relacionado con un mayor riesgo de Alzheimer al promover la formación de placas amiloides y ovillos de tau en el cerebro. De igual manera, un alto consumo de grasas saturadas, presentes en las carnes rojas y los lácteos enteros, afecta el flujo sanguíneo al cerebro, perjudicando la memoria y aumentando el riesgo de trastornos cognitivos con el tiempo.

Consejos para mejorar la memoria a través de la dieta

Pequeños ajustes en la dieta pueden tener beneficios significativos para la memoria y la salud cerebral:

• Añade más frutas y verduras: Incluye una porción extra de fruta en el desayuno y más verduras en la cena para aumentar la ingesta de nutrientes.
• Opte por alimentos integrales: Elija cereales integrales, legumbres y pescado azul para un apoyo cerebral a largo plazo.
• Manténgase hidratado: Una hidratación adecuada es esencial para mantener la función cognitiva.
• Limite los alimentos procesados: Reduzca el consumo de alimentos azucarados y altamente procesados para proteger su cerebro del deterioro cognitivo.
• Consuma refrigerios inteligentes: Elija refrigerios que estimulen el cerebro, como frutos secos, semillas y chocolate negro (con un 70 % o más de cacao).

En resumen

Lo que comemos tiene un profundo impacto en el funcionamiento de nuestra memoria. Desde mejorar la memoria a corto plazo hasta proteger contra el deterioro a largo plazo, una dieta nutritiva rica en frutos rojos, té verde, chocolate negro y alimentos integrales puede hacer maravillas. Mientras tanto, limitar los alimentos procesados y refinados puede ayudar a proteger la salud cognitiva. Al realizar cambios en la dieta pequeños pero significativos, puede promover un cerebro más sano y una memoria más aguda hoy y en los años venideros.